LAS 5 CLAVES PARA LA  PÉRDIDA DE PESO

Te miras al espejo y te da pistas sobre cuál debería ser tu peso ideal. Tu silueta expresa lo que sucede en el interior de tu cuerpo.

Llevas meses “cuidando” tu alimentación (no me refiero a que abraces a tu manzana), vas al gimnasio 3 días a la semana sudando la gota gorda en la clase de spinning, e incluso te quitas la cerveza del aperitivo de los sábados y te llevas el táper de ensalada al trabajo.

Pero la báscula te sigue mostrando lo mismo que hace unas semanas.

Es probable que esto lo hayas probado varias veces más a lo largo de tu vida, y el espejo y la báscula terminan mandándote la señal de que algo no ha funcionado bien.

Y de ahí surge la eterna pregunta de “¿Por qué no bajo de peso si hago dieta y ejercicio?”.

El problema del exceso de peso es un asunto complejo y no se trata únicamente de un balance entre calorías ingeridas y calorías gastadas; por eso, la fórmula «como menos y me muevo más» no siempre funciona.

La razón está en que hay muchos factores implicados en el aumento de peso y acumulación de grasa: hormonas, combinación de alimentos, recuento de calorías, actividad física, exposición a la luz del sol, calidad del sueño, horarios, ritmos circadianos, salud intestinal, salud cardiovascular, estrés… Y todos ellos interactúan de forma sinérgica y en mayor o menor medida dependiendo del contexto vital de cada persona.

Así que la idea es darte 5 claves (en forma de pregunta) que condensen la actuación sobre los principales factores y así consigas bajar de peso de forma exitosa, pero sobre todo mantenerlo en el tiempo y ganando calidad de vida.

1. CÓMO COMES

 La insulina tiene una gran transcendencia en el control del peso, por ser una hormona eminentemente anabólica. Por un lado, aumenta el acúmulo de grasa en los adipocitos y favorece la síntesis de glucógeno a nivel hepático y muscular. Pero, además, si la secreción de insulina es explosiva por un aumento rápido de la glucemia, produce una bajada paradójica de esa glucemia, lo que aumenta el apetito, el cansancio y los antojos.

Así que mejor basar una dieta variada, natural, tipo mediterránea basada en verduras, moderada en frutas de bajo y medio índice glucémico, que contenga carne, pescado, huevos, marisco, frutos secos, semillas, grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, …

Una vez abordado qué comes, ahora toca cuándo lo haces.

Si bien los alimentos con alto índice glucémico son los que más activan la segregación de insulina, todos los alimentos lo hacen en mayor o menor medida.

Así que, si a lo largo del día se hacen diversas ingestas, “picando” entre horas, espaciando la ventana de alimentación, esa señal que le dice a la insulina que actúe va a estar constantemente activada.

Por ello es importante hacer pausas, no tomar tentempiés entre comidas, hacer 1, 2 o 3 comidas principales diarias o realizar ayuno intermitente.

Todos esos momentos de “silencio alimentario” o pausas en la ingesta permiten que bajen los niveles de insulina y así poder activar la quema de grasa de reserva.

2. CUÁNTO TE MUEVES

Pero teniendo en cuenta el consumo calórico diario total, el factor más relevante (en el que tenemos un control directo) no es el ejercicio físico, es decir, no sería la hora de entrenamiento  o cualquier actividad física pautada en nuestra rutina diaria. En este caso sería el NEAT.

NEAT es el acrónimo “non-exercise activity thermogenesis” y engloba todas aquellas acciones que realizamos cada día y que no se consideran deporte, aunque requieran energía. Puede ser subir las escaleras, pasear al perro, cocinar, teclear, las tareas domésticas… De nuestras necesidades calóricas diarias, aproximadamente el 60% corresponden al metabolismo basal (las funciones necesarias para mantener la vida), 12% al ejercicio físico (gimnasio, running…), 6% es lo que nos supone procesar los alimentos y finalmente alrededor del 22% es el gasto que implica realizar todas esas actividades cotidianas o NEAT.

Pero, como bien puedes observar, éste supone el consumo de una gran cantidad de calorías a lo largo del día (más que el entrenamiento y le termogénesis provocada por la dieta), por lo que, para perder grasa, tienes que moverte más durante el día.

Para el NEAT cada movimiento cuenta. No importa lo pequeño que sea.

Tanto si has estado moviendo las piernas sentado en una silla como si has tenido que ir andando al trabajo porque tienes el coche en el taller.

La suma de todos y cada uno de ellos, por muy pequeños que sean, aumentarán significativamente tu NEAT.

3. DUERMES LO SUFICIENTE

Cuando dormimos mal, o poco, se produce un aumento del cortisol y la grelina (hormona del hambre), por un lado, y una disminución de la leptina (hormona de la saciedad), por otro, que en última instancia conducen a un aumento del hambre y de la resistencia a la insulina, y con ello al acúmulo de tejido graso.

Algunos consejos para que tu descanso sea más reparador y suficiente pueden ser el preparar algún ritual antes de dormir para ir reduciendo el estado activo del día como leer, escribir un diario, meditar o una ducha de agua caliente, limita la exposición a luz artificial, intenta dejar al memos 2 horas entre la cena y la hora de acostarte, o mantén tu dormitorio lo más oscuro posible, evitando pantallas o luces parpadeantes en él y que su temperatura sea relativamente fresca, que no supere los 20 grados.

4. CÓMO GESTIONAS EL ESTRÉS

Además, existe una relación clara entre el estrés y el aumento del ratio cintura-cadera, indicativo de grasa intraabdominal, favoreciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular.

A esto se añade que el estrés crónico aumenta la tendencia a comer alimentos especialmente ricos en azúcares. Estos alimentos muy palatables activan el sistema de recompensa de nuestro cerebro, que nos incita a comer más y más.

Por otro lado, aquellas personas que sufren de estrés tienen más tendencia a abandonar los programas de adelgazamiento, precisamente por el estrés añadido, lo que empeora la situación.

Las emociones están ligadas a tu sistema nervioso y a cada célula de tu cuerpo, además de predisponer a unas hormonas u otras a ponerse en funcionamiento o no.

Cuando estamos estresados se ponen en funcionamiento los mecanismos de «lucha o huida», deteniéndose los procesos de regeneración, digestión y absorción de nutrientes, además de una mayor predisposición a la inflamación y a la pérdida de masa muscular.

Todo ello juega en contra de tu objetivo de regulación del peso corporal.

Podemos combatir el estrés a través de la alimentación, el ejercicio físico, el descanso, la meditación, ejercicios de respiración, paseos por la naturaleza, adaptógenos…

5. LOS OTROS

No estamos hablando de una película que obtuvo tanto reconocimiento. Pero igualmente tenemos que prestarle mucha importancia.

MEDICAMENTOS
Existen medicamentos cuyos efectos secundarios afectan a tu capacidad de perder peso.

Esto se debe los efectos que producen sobre el apetito, las hormonas o el metabolismo de los hidratos de carbono o las grasas.

Algunos de los medicamentos más relacionados con aumento de peso:

• Ansiolíticos
• Antidepresivos (especialmente tricíclicos y ISRS)
• Antipsicóticos
• Corticoides
• Antihistamínicos
• Beta-bloqueantes
• Insulina

Los antibióticos también pueden producir un aumento de peso de forma indirecta al producir efectos sobre la microbiota intestinal.

En caso de tomarlos deberías adaptar tu ingesta calórica en consecuencia, aumentar tu actividad física o bien esperar a acabar el tratamiento antes de iniciarte en una dieta o programa nutricional.

HORMONAS
Cómo están los niveles de estrógenos o testosterona van a influir en la acumulación de grasa.

Esto se ve de forma típica en la mujer en la etapa de la menopausia, donde se observa un cambio en su cuerpo acumulando grasa en la zona abdominal.

O en el caso de hipotiroidismo donde se observa un aumento de peso o una dificultad para bajar el mismo.

HÍGADO
El funcionamiento del hígado. Si existe un hígado graso, una resistencia a la insulina o un mal funcionamiento de la insulina, el cortisol o las hormonas sexuales por una disfunción en el hígado.

MICROBIOTA INTESTINAL
Existe una relación entre el estado de nuestra microbiota y el desarrollo de sobrepeso y obesidad a través de diversos mecanismos.

RITMOS CIRCADIANOS
Nuestros hábitos de vida guardan una cierta sincronicidad con nuestros ritmos biológicos, relojes internos que regulan nuestras funciones vitales.

Cuando hay una desarmonía entre ellos, como puede ser debido al trabajo a turnos, viajes largos, sueño alterado y trasnochar, horarios de comida desordenados, tu cuerpo sufre una serie de patologías y trastornos, entre ellos el sobrepeso y la obesidad.

EXPOSICIÓN A LUZ SOLAR
Esta tiene un impacto en el equilibrio hormonal y en la microbiota, e incluso en la conducta alimentaria.

HIDRATACIÓN
Una buena hidratación lleva aparejada una limpieza de toxinas y una buena salud intestinal, ayudando también a controlar el hambre.

MÁS ALLÁ DE CONTAR CALORÍAS

Como has podido comprobar perder peso es un complejo mecanismo biológico afectado por multitud de factores, más allá de un simple contaje de calorías.

También habrás podido intuir que un exceso de peso no solo va a afectar a cómo te ves en el espejo. Éste está relacionado con enfermedades cutáneas, respiratorias (asma, alergias, apnea del sueño), cardiovasculares (arterosclerosis, hipertensión), cerebrales (poca memoria, falta de concentración, neurodegenerativas), diabetes tipo 2, osteoartritis, enfermedad mental (depresión clínica, ansiedad), algunos tipos de cáncer, problemas de fertilidad o mayor riesgo de mortalidad.

Un exceso de peso no es sólo cuestión de estética, sino que tiene una importancia capital en tu salud. Entender esto te hará tomar mejores decisiones, sabiendo que cuantas más herramientas tengas, mayor éxito tendrás en tu objetivo.

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